কম খরচে পুষ্টিকর খাবার

কম খরচে পুষ্টিকর খাবার

আমাদের প্রতিটা মানুষের উচিত খাদ্যের উপর কিছু গুরুত্ব দেওয়া শরীরকে সুস্থ সবল রাখার জন্য সুষম খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু অনেকেই মনে করেন সুষম খাবার মানে দামি খাবার বিষয়টি মোটেই তা নয় অল্প খরচ আমরা খাবারে পরিমিত শর্করা, প্রোটিন, চর্বি ও তেল,ভিটামিন খনিজ লবণ যোগ করতে পারি। মনে রাখতে হবে, প্রতিটি খাদ্য উপাদানের নিয়মিত ও পরিমিত উপস্থিতিই খাবারকে সুষম করে তোলার প্রধান শর্ত।

আমাদের দেশে বেশিরভাগ মানুষের শর্করার প্রধান  উৎস ভাত প্রোটিন হিসাবে মাছ- মাংস প্রতিদিনের পাতে না উঠলেও সমস্যা নেই। ডাল, ছোলা, বাদাম,শিমের বিচি, সয়াবিন ইত্যাদি উদ্ভিজজ উৎসও দিতে পারে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জোগান। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব কয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড ডিম ছাড়া অন্য কোন খাদ্যে একইভাবে পাওয়া যায় না। তাই প্রতিদিন একটা ডিম খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত।

সেটাও দুষ্প্রাপ্য হলে ভাতের সঙ্গে ডাল মিশিয়ে অ্যামাইনো এসিডের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।চাল রুটি সব ইত্যাদি শস্যুদানাতেও প্রোটিন রয়েছে। চালে যে অ্যামাইনো অ্যাসিড সীমিত পরিমানে থাকে,ডালে তা পাওয়া যায় পর্যাপ্ত পরিমাণে। আবার ডালে যে অ্যামাইনো অ্যাসিডের পরিমাণ সীমিত চাইলে তা যথেষ্ট।সুতরাং শস্যদানার সঙ্গে যদি ডাল বা ডাল জাতীয় খাদ্য মিশিয়ে খাওয়া যায়,তবে প্রোটিনের চাহিদা অতিরিক্ত মাছ -মাংস ছাড়াও পূরণ করা সম্ভব।

রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রোটিন ছাড়া আমাদের ভিটামিন ডি,অ্যান্টি-এক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন সি,ভিটামিন ই,বিটা ক্যারোটিন,সেলেনিয়াম, জিংক ও ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া উচিত। ডিমের কুসুম, মাশরুম ইত্যাদি থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।তবে নিয়ম করে শরীরে সূর্যের আলো লাগানোই হতে পারে ভিটামিন ডি- এর সেরা উৎস।

সবুজও রঙিন শাকসবজিতে (সজিনা, মুলা, ধনেপাতা, পালংশাক,লাউশাক,ডাঁটাশাক,পুঁইশাক,মিষ্টিকুমড়া, কলমিশাক, লালশাক) রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি, বিটা ক্যারোটিন, ক্যালসিয়াম, আঁশ ইত্যাদি।নানা মৌসুমী ফল (আমলকী,পেয়ারা,লেবু,জাম্বুরা,আমড়া,জাম,কামরাঙ্গা, আনারস,লিচু,তরমুজ,পাকা কলা,কাঁঠাল, আম ইত্যাদি) ও সবজি (কাঁচা মরিচ,উচ্ছে,করলা,ফুলকপি,ওলকপি সজিনা,টমেটো,ক্যাপসিকাম,মিষ্টিকুমড়া,পেঁয়াজকলি, কলার মোচা,শালগম, বীটা,কাঁচাকাঁঠাল,পটল, আলু ইত্যাদি) ভিটামিন সি-এর চমৎকার উৎস।

 বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিটা মানুষের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দৈনিক অন্তত দুই কাপ ফল এবং আড়াই কাপ সবজি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছে। তবে শাকসবজি ভালো করে সিদ্ধ করে রান্না করেতে হবে। আর কাঁচা খেতে চাইলে তা খুবই ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে।